晚上睡了個(gè)好覺，還自己一個(gè)清凈的夜嗎?

一般情況下如果晚上睡了個(gè)好覺，早上起來就會(huì)神清氣爽，一整天都情緒高漲。如果晚上做了個(gè)噩夢(mèng)，不僅醒來時(shí)覺得很累，白天還總是打不起精神。

打工人白天已經(jīng)夠難了，有什么方法能控制一下噩夢(mèng)，還自己一個(gè)清凈的夜晚嗎?

太長(zhǎng)不看版：

1. 如果噩夢(mèng)的主題都差不多，可以試試自己按照那個(gè)套路給它改個(gè)“好結(jié)局”，睡覺之前重溫幾遍;

2. 睡覺的時(shí)候放一些能讓你放松的、輕緩的音樂或白噪聲。

電影《盜夢(mèng)空間》描繪了控制夢(mèng)境的場(chǎng)景，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)這種神奇的能力可能并不完全是虛構(gòu)，也許我們真的有方法掌控夢(mèng)境，或者至少可以調(diào)節(jié)夢(mèng)境中的情緒。

大多數(shù)夢(mèng)境會(huì)出現(xiàn)在快速眼動(dòng)睡眠(REM)階段。在這一階段，雖然身體處于肌肉無力的狀態(tài)，但大腦神經(jīng)元活動(dòng)卻與清醒時(shí)很相似。

一些理論認(rèn)為REM階段的神經(jīng)活動(dòng)起源于腦干。一些理論認(rèn)為REM階段的神經(jīng)活動(dòng)起源于腦干。圖中標(biāo)注由上至下依次是腦干的組成部分：中腦、腦橋、延髓。圖源：OpenStax-wiki

在從深度睡眠過渡到 REM 睡眠的過程中，會(huì)首先出現(xiàn)一種周期性的電脈沖，被稱為 PGO 波(Ponto-geniculo-occipital waves)，這種波從腦橋(pons)開始，然后移動(dòng)到位于丘腦中的外側(cè)膝狀體核(lateral geniculate nucleus)，并終止于枕葉(occipital lobe)中的初級(jí)視覺皮層。

到達(dá)視覺皮層時(shí)，波的振幅最大，是“快速眼動(dòng)”的原因之一。

有觀點(diǎn)認(rèn)為，這種有節(jié)奏的放電是做夢(mèng)的原因，大腦皮層部分區(qū)域的活動(dòng)是對(duì)這種電波的反應(yīng)。腦干的活動(dòng)喚醒了皮層，而皮層一旦被激活，就會(huì)產(chǎn)生很多有組織的思考(雖然它們不一定是有邏輯的)。

曾經(jīng)有科學(xué)家研究過我們的情緒調(diào)節(jié)是如何影響夢(mèng)境的，發(fā)現(xiàn)“難以認(rèn)知重評(píng)”或“難以調(diào)節(jié)消極情緒”會(huì)對(duì)夢(mèng)境產(chǎn)生一定影響。

認(rèn)知重評(píng)是心理學(xué)中比較常用的一種情緒調(diào)節(jié)策略，通過這種方法，可以改變對(duì)讓人產(chǎn)生消極情緒的事件的理解，比如安慰自己這都是小事情，不要緊等等。

研究發(fā)現(xiàn)，如果沒有很好地調(diào)節(jié)情緒，只是一味壓抑不想要的想法，那這些想法在夢(mèng)中可能會(huì)“反彈”，一些典型主題的夢(mèng)境強(qiáng)度和頻率會(huì)升高。

也就是說夢(mèng)境不僅與情緒相關(guān)，也與處理情緒的方式有關(guān)。

負(fù)面情緒總伴隨著壓力、焦慮這些問題，它們正是會(huì)帶來噩夢(mèng)的原因。

產(chǎn)生噩夢(mèng)的原因還有睡眠不規(guī)律、心理健康障礙以及藥物影響等等，對(duì)人們影響更深、被研究更多的是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)。

在噩夢(mèng)中，大腦中與恐懼有關(guān)的區(qū)域，比如杏仁核會(huì)過度活躍。

不管是焦慮還是嚴(yán)重的 PTSD，都會(huì)以類似的方式引起噩夢(mèng)。

當(dāng)噩夢(mèng)頻繁出現(xiàn)，并且在社交、工作或其他日常生活場(chǎng)景中給我們帶來負(fù)面影響時(shí)，就會(huì)被劃定為“噩夢(mèng)障礙”(Nightmare Disoder，ND)。

目前認(rèn)為比較有效的緩解方法是意象排練療法(IRT)，治療師會(huì)建議患者回憶他們的噩夢(mèng)，然后“改寫”成一個(gè)好結(jié)局。

不過這種療法仍然存在一些缺陷，比如它可能更適合會(huì)反復(fù)經(jīng)歷相似情境噩夢(mèng)的人，另外大概有 30% 患者的睡眠狀況通過 IRT 療法并沒有得到有效改善。

一組來自瑞士的研究人員發(fā)現(xiàn) IRT 療法加上一些輔助聲音能帶來更好的效果。

他們?yōu)橐恍﹨⑴c試驗(yàn)的噩夢(mèng)患者佩戴上了無線頭帶，這種頭帶可以自動(dòng)監(jiān)測(cè)患者的睡眠周期，并且在快速眼動(dòng)睡眠階段播放一些聲音。

這些聲音在之前的 IRT 過程中與想象中的積極情境被關(guān)聯(lián)了起來，能給人帶來正向的情緒。

有了聲音的輔助，被試患者的噩夢(mèng)頻率明顯比單獨(dú)進(jìn)行 IRT 更低，噩夢(mèng)帶來的困擾得到了明顯好轉(zhuǎn)，也逐漸在夢(mèng)境中體驗(yàn)到了快樂。

如果你偶爾也會(huì)受到噩夢(mèng)的困擾，或者會(huì)因?yàn)槿粘Ｉ钪械膲毫τ绊懙剿?，可以參考專業(yè)的治療方法讓自己放松一下。比如可以試著練習(xí)改編夢(mèng)境，或者嘗試在睡覺時(shí)播放一些白噪聲。

雖然安靜是睡眠時(shí)的一大需求，但安靜的環(huán)境也會(huì)讓人更加警覺，更容易被偶然的噪聲驚醒。這時(shí)播放一些白噪聲對(duì)提升睡眠質(zhì)量會(huì)有幫助。

當(dāng)然情況比較嚴(yán)重時(shí)最好還是要及時(shí)就醫(yī)。祝我們都能睡個(gè)好覺。

關(guān)鍵詞： 如何調(diào)節(jié)夢(mèng)境中的情緒 心理學(xué)中情緒調(diào)