“久坐不動(dòng)有害健康”是個(gè)老生常談的話題了。久坐是如何影響身體的呢？最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，青少年久坐后，心臟會(huì)“變重”。

久坐不動(dòng)，心臟會(huì)“變重”

一項(xiàng)4月發(fā)表在《斯堪的納維亞體育醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》的研究顯示，青少年經(jīng)常久坐不動(dòng)會(huì)讓心臟“變大”。

(資料圖片僅供參考)

這項(xiàng)研究納入了530位17歲青少年，平均每日久坐近8小時(shí)，每天約進(jìn)行49分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然久坐與中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都與更大的左心室質(zhì)量相關(guān)，但是久坐會(huì)讓心臟變得“更重些”，而且與青少年胖瘦無關(guān)。

研究者認(rèn)為，這項(xiàng)研究拓展了久坐對心臟不利的認(rèn)識。在成年人中，心臟質(zhì)量每增加5 g/m2，心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加7%~20%。①②

圖自《 Scand J Med Sci Sports》

久坐不動(dòng)，身體悄悄發(fā)生這些變化

久坐除了會(huì)這樣影響心臟外，身體還會(huì)悄悄發(fā)生這些變化：

1.屁股會(huì)慢慢變大

久坐有一個(gè)副作用——死臀綜合征（又稱臀肌失憶癥）。如果你久坐不起，臀肌會(huì)忘記怎么復(fù)原，就算站起來或是運(yùn)動(dòng)時(shí)也仍然保持放松狀態(tài)。臀肌失憶癥會(huì)讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會(huì)影響身體其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。③

2.腰椎間盤在突出

人坐著的時(shí)候椎間盤壓力大。武漢市第六醫(yī)院骨外科主任任國海2021年接受武漢晚報(bào)采訪時(shí)表示，一個(gè)人坐著時(shí)，腰椎受力比站著時(shí)增加了50%；在極度屈曲坐著的時(shí)候，腰椎的受力比站立時(shí)增加100%。久坐、久站的人、長時(shí)間低頭工作的人是腰椎間盤突出癥高危人群。④

3.腸道蠕動(dòng)會(huì)變慢

貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，越來越多的人習(xí)慣坐在電腦面前長期久坐不動(dòng)，這樣腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。⑤

4.膝蓋半月板在退化

浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅(jiān)2018年在接受每日商報(bào)采訪時(shí)表示，膝蓋半月板自身不存在任何血管組織，其營養(yǎng)供給主要依靠關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化而來。當(dāng)久坐不動(dòng)時(shí)，沒有壓力差的產(chǎn)生，半月板結(jié)構(gòu)不可能獲得充分的營養(yǎng)，使得半月板退化日益加重。當(dāng)嚴(yán)重到一定程度時(shí)，半月板在受力的情況下就會(huì)產(chǎn)生各種各樣的損傷，比如破裂磨損，導(dǎo)致出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎癥。⑥

5.血栓可能慢慢形成

《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天長時(shí)間久坐不動(dòng)的女性，發(fā)生致命栓塞癥的危險(xiǎn)會(huì)增加2~3倍。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師劉欣2015年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，坐在電腦前時(shí)間越長，膝部血液流動(dòng)越少越慢，增加了血栓形成的幾率。最好坐1小時(shí)就起身走動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)。⑦

6.前列腺充血、肥大

北京大學(xué)第一醫(yī)院男科中心主任醫(yī)師張志超2019年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，前列腺位于人體盆腔最底部，端坐之時(shí)，人體的重心居中，長時(shí)間保持同一坐姿，必會(huì)壓迫前列腺，久之就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，這樣一來，就有可能引起炎癥或充血、肥大，從而誘發(fā)前列腺疾病。⑧

一個(gè)方法能抵消久坐的危害

2022年《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一項(xiàng)我國學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐不動(dòng)時(shí)間不超2小時(shí)的人相比，每天久坐不動(dòng)時(shí)間超過6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動(dòng)替代久坐不動(dòng)1小時(shí)，可分別降低4、6以及10種常見慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。⑨⑩

現(xiàn)實(shí)生活中久坐有時(shí)無法避免。怎么才能抵消久坐的危害呢？

運(yùn)動(dòng)！

2021年《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，通過運(yùn)動(dòng)來抵消久坐危害有一個(gè)最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時(shí)，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)，是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動(dòng)相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。

根據(jù)這個(gè)基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天之中通過多種活動(dòng)組合可以將早死的風(fēng)險(xiǎn)降低30%，比如：

“55分鐘的運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐”；

“13分鐘的運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕體力活動(dòng)+10.3小時(shí)久坐”

“3分鐘的運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕體力活動(dòng)+9.7小時(shí)久坐”

研究人員表示，盡管用2分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐比用輕度運(yùn)動(dòng)更有效，2分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于4到12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)，但這兩種活動(dòng)都對身體有益。?這對于那些可能沒有時(shí)間、能力或意愿進(jìn)行正式鍛煉的人來說是個(gè)好消息。他們可以從大量的輕體力活動(dòng)和少量的中高強(qiáng)度活動(dòng)中獲得健康益處。

那么，哪些算是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？據(jù)《全民健身指南》：

小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。?

此外，日常生活中的一些活動(dòng)，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動(dòng)不需要費(fèi)太多力氣，但是也有一定的活動(dòng)效果。?

本文綜合自：

①Agbaje AO. Associations of accelerometer-based sedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorous physical activity with resting cardiac structure and function in adolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, and hypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.

② 2023-04-14 中國循環(huán)雜志《久坐不動(dòng)，心臟會(huì)變重！青少年研究》

③2018-11-13 健康時(shí)報(bào)《防屁股變大要常起身》

④2021-09-23武漢晚報(bào)《久坐、體重大、鍛煉少，腰椎間盤突出越來越年輕化》

⑤2018-03-20 健康時(shí)報(bào)《坐出來的癌癥》

⑥ 2018-10-26 每日商報(bào)《沒想到，久坐竟然比跑步更傷膝蓋！骨科專家建議還是走路和游泳》

⑦2015-11-26健康時(shí)報(bào)《久坐的女性 要防電子血栓》

⑧2019-10-08健康時(shí)報(bào)《久坐要勤換坐姿》

⑨ Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28，2022.

⑩ 2022-05-02 中國循環(huán)雜志《每天久坐超6小時(shí)，易患12種慢??！中國學(xué)者柳葉刀子刊研究》

?Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis, British Journal of Sports Medicine,2021.

?2017-08-11中國體育報(bào)《全民健身指南》

來源：人民日報(bào)健康客戶端

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